Тихий враг мозга: чем опасен хронический недосып и как с ним бороться

Систематический сон менее 7 часов запускает в мозге разрушительные процессы. Ночью активируется лимфатическая система, которая выводит токсичные белковые бета-амилоиды — предшественники болезни Альцгеймера. При недосыпе эта «очистка» нарушается, повышая риск нейродегенеративных заболеваний. Параллельно страдает гиппокамп — структура, отвечающая за перенос воспоминаний из кратковременной памяти в долговременную. Эмоциональная сфера тоже уязвима: миндалевидное тело (центр страха) усиливает активность на 60%, провоцируя тревожность и иррациональные реакции.

Стратегии для восстановления качества сна:

• Создайте температурный режим 18-20°C — это ускоряет засыпание на 15%.
• Используйте блокаторы синего света за 2 часа до отдыха или специальные очки.
• Применяйте технику «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8.
• Ложитесь до 23:00 — именно в это время начинается синтез мелатонина.
• Утром выходите на 10-минутный солнечный свет для сброса циркадных ритмов.

Регулярное соблюдение этих правил в течение месяца увеличивает продолжительность глубокого сна на 42% и улучшает когнитивные функции на 31%.